Panduan Pemakanan Ibu Menyusu

Keperluan pemakanan ibu menyusu tidak jauh berbeza dengan ibu hamil. Bagaimanapun, ibu menyusu memerlukan tambahan 200 kalori sehari daripada ibu hamil dan adalah penting kalori ini datang daripada makanan yang berkhasiat.

Secara umumnya, ibu menyusu perlukan 2,000 hingga 2,200 kalori sehari.

Protin

2-3 hidangan sehari.
1 hidangan bersamaan dengan 3-4 ounz daging, ikan atau ayam.
Sumber protin termasuk :

• Daging, Ayam
• Makanan laut *
• Telur
• Keju, susu dan yogurt
• Tauhu
• Kekacang

Kalsium

Pengambilan sehari kalsium dicadangkan sebanyak 1,300 milligram sehari.
Baca label nutrisi untuk mengetahui dan memastikan anda mendapat kalsium yang secukupnya.
Sumber terbaik kalsium adalah :

• Susu, yogurt dan keju
• Jus oren diperkaya kalsium
• Tauhu
• Ikan sardin
• Sayuran hijau seperti sawi, pak choy, brokoli

Zat Besi

Jika anda berusia lebih 19 tahun, anda perlu 9 miligram zat besi setiap hari. Sumber terbaik zat besi termasuk :

• Daging, Ayam
• Makanan laut *
• Kekacang
• Buah-buahan kering
• Kuning telur

Vitamin C

Ibu menyusu perlukan lebih sedikit vitamin C berbanding semasa hamil.
Jika anda berusia lebih 19 tahun, anda perlukan 120 miligram vitamin C setiap hari.
Sumber vitamin C yang baik termasuk :

• Buah-buahan citrus seperti buah oren, kiwi
  
• Buah-buahan tempatan seperti jambu batu, belimbing, tembikai susu
  
• Sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, sawi, kobis bunga, kobis, tomato

Vitamin dan Mineral

Anda boleh meneruskan pengambilan vitamin semasa kehamilan seperti Obimin. Walaubagaimanapun, ia mengandungi lebih zat besi yang anda perlukan. Jika anda mengalami masalah sembelit atau sakit perut, tukar kepada multivitamin yang biasa.

Cecair

• Susu ibu = 87% air. Jadi, jika menyusu, air dalam badan anda banyak keluar. Minum segelas air setiap kali anda menyusukan bayi.
  
• Jangan abaikan tanda haus yang merupakan tanda badan anda perlukan air.
• Minum air secukupnya, sekurang-kurangnya 8-10 gelas air setiap hari.
• Tambahan daripada 8 gelas air biasa itu, anda juga boleh mengambil jus, susu, sup atau teh herba.

Minum lebih air jika anda bersenam atau berpeluh dengan banyak semasa cuaca panas.

Tip Lain

• Hadkan pengambilan makanan dan minuman yang mengandungi banyak kafein seperti kopi, teh dan kebanyakan air soda. Segelas kopi sepatutnya adalah maksima yang anda boleh ambil dalam sehari.
• Ambil makanan sedikit-sedikit tetapi kerap jika anda mengalami masalah sakit ulu hati atau mabuk-mabuk.
  

* Food and Drug Administration (FDA) mengesyorkan ibu menyusu tidak makan ikan jerung, todak, king mackerel kerana kandungan merkurinya yang tinggi.